fbpx

هرمون الجوع كيف تتحكم فيه لانقاص وزنك

مما لا شك فيه أن معظم الأشخاص الذين يفشلون في اتباع الأنظمة الغذائية غالبًا ما تكون مشكلتهم في شعورهم الدائم بالجوع، وعدم قدرتهم على التحكم في الشهية، ومن المعروف أن هرمون الجوع الذي يعرف باسم ” الجريلين ” هو ما يتحكم في الشهية أو الشعور بالجوع، فكيف تتحكم في هرمون الجوع لإنقاص وزنك ؟

 

ما هرمون الجوع ” الجريلين ” ؟

هو هرمون يتم إنتاجه وإفرازه بشكل رئيسي عن طريق المعدة، كما يتم إطلاقه بكميات صغيرة بواسطة الأمعاء الدقيقة والبنكرياس والدماغ.

تتعدد وظائف هذا الهرمون، فهو يحفز الشهية ويزيد من تناول الطعام ويعزز تخزين الدهون. عند تحفيزه، يزيد هرمون الجريلين من تناول الطعام بنسبة تصل إلى 30٪ ، حيث يدور في مجرى الدم ويعمل في منطقة ما تحت المهاد، وهي منطقة من الدماغ تعرف بقدرتها في السيطرة على الشهية.

يساعد هذا الهرمون أيصًا على تحفيز إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية والذي على عكس الجريلين، يعمل على تفتيت الأنسجة الدهنية وزيادة كتلة العضلات.

يلعب هرمون الجريلين أيضًا دورًا فعالًا في الحفاظ على صحة القلب بالإضافة إلى قدرته على التحكم في إطلاق الأنسولين.

كيف يتم التحكم في هرمون الجوع ” الجريلين ” ؟

يتم تنظيم مستويات هرمون الجريلين عن طريق تناول الطعام، حيث ترتفع مستوياته في الدم قبل الأكل وعند الصيام مباشرة، مع تأثر توقيت الارتفاع بروتين الوجبات المعتاد، وبالتالي  يعتقد أن الجريلين يلعب دوراً في إحساس الجوع في وقت الوجبات.

تزداد مستويات هرمون الجريلين عند الصيام (بما يتماشى مع زيادة الجوع) وتكون أقل عند الأفراد الذين لديهم وزن أعلى في الجسم مقارنة بالأفراد الهزيلين، مما يشير إلى أن الجريلين يمكن أن يشارك في تنظيم وزن الجسم لفترة طويلة.

ومن المعروف أن الأكل يقلل من تركيزات هذا الهرمون، حيث أن العناصر الغذائية المختلفة يمكن أن تبطئ من إفرازه بدرجات متفاوتة، وقد أثبتت الدراسات أن الكربوهيدرات والبروتينات تقيد إنتاج وإطلاق الجريلين إلى حد أكبر من الدهون.

 

تعرف على ريجيم الكيتو ما هو وما الاضرار والفوائد 

 

أطعمة تثبط هرمون الجوع” الجريلين “

يمكنك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لتثبيط هرمون الجريلين:

البيض

لقد أثبتت الأبحاث أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يقلل من الاستجابة لهرمون الجريلين، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات.

الخرشوف

من المعروف أنه يحدث تثبيط لهرمون الجريلين عندما تكون معدتك ممتلئة، لذا عليك تناول الأطعمة الغنية بالألياف المشبعة مثل الخرشوف الذي يحتوي على حوالي 40 % من الألياف الغذائية التي يحتاجها الفرد يوميًا.

الشوفان

يعد الشوفان من الألياف غير القابلة للذوبان، وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن هذا النوع من الألياف لديه حساسية أقل لهرمون الجريلين، لذا لا تتنازل عن الشوفان في نظامك الغذائي وخاصة وجبة الإفطار.

نصائح عامة لتقليل مستويات هرمون الجريلين

يمكنك تقليل مستويات هذا الهرمون من خلال اتباع النصائح التالية:

لا تتبع الأنظمة الغذائية القاسية التي تقيد سعراتك الحرارية بشكل مفرط، لأن مستويات هذا الهرمون تزداد بنقص تناول الطعام بشكل قاسي، وهذا هو السبب الذي يجعل معظم متبعي الحميات الغذائية القاسية يشعرون بالجوع.

تناول ما يكفي من البروتين، لأن البروتينات تقلل من الشعور بالجوع نظرا لتقليل مستويات هرمون الجريلين.

واظب على التمارين الرياضية وخاصة تلك التمارين عالية الكثافة، حيث أن مستويات هرمون الجريلين تقل بعد ممارسة هذا النوع من التمرينات.

عليك الحرص على أخذ قسط وافر من النوم للتحكم في مستوى الهرمونات في الجسم بشكل عام.

 

وأخيرا إذا أردت المساعدة في التحكم في شهيتك أو رغبت في اتباع نظام غذائي صحي يتناسب مع متطلبات جسمك وحالتك الصحية فلا تتردد في استشارة أخصائي التغذية الخاص بموقعنا.

 

1
يا هلا ..
كيف ممكن نساعدكم
Powered by
Shares