حمية البحر الابيض المتوسط ما هي لماذا عليك اتباعها

تعرف في هذا المقال على حمية البحر الابيض المتوسط ( داش ) واهميتها في الحماية من امراض الدم وطرق خسارة الوزن من خلال اتباعها .

مما لا شك فيه أن اختيار الأطعمة التي نتناولها من أهم العوامل التي تزيد أو تقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه يمكنك خفض ضغط دمك عن طريق اتباع نظام غذائي خاص بمرضى الضغط والمصابين بالسمنة أيضًا، وفي هذا المقال سنتناول معًا حمية البحر الأبيض المتوسط المعروفة باسم حمية “داش” والمخصصة لمرضى الضغط.

 

ما هو ارتفاع ضغط الدم ؟

ضغط الدم هو قوة دفع الدم ضد جدران الشرايين، ويقاس بالملليمتر من الزئبق (مم زئبق) ويسجل كرقمين وهما الضغط الانقباضي (عندما يدق القلب) على الضغط الانبساطي (عندما يسترخي القلب بين النبضات).

في أغلب الأحيان يتراوح ضغط الدم ما بين الانخفاض أو الارتفاع طوال اليوم، ولكن عندما يستمر في الارتفاع، يطلق عليه ضغط الدم المرتفع، ومن المعروف أن ارتفاع ضغط الدم أمر خطير لأنه يجعل القلب يعمل بجد، ويمكن أن يؤذي الشرايين والأعضاء مثل القلب والكلى والدماغ والعينين. كما أن ارتفاع ضغط الدم لا يوجد لديه علامات أو أعراض تحذير بمجرد حدوثه ، وإذا لم يتم السيطرة عليه، يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية والعمى.

ويمكنك التحكم في ارتفاع ضغط الدم إذا اتبعت الخطوات التالية:

الحفاظ على الوزن الصحي لجسمك.

كن نشيطًا عن طريق ممارسة التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع.

اتبع خطة الأكل الصحي والتي تشتمل على الأطعمة المعروفة بقلة محتواها من الصوديوم  مثل حمية داش.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ؟

هي حمية غذائية متوازنة ومرنة تساعد على خلق نمط صحي لتناول الطعام مدى الحياة.

لا تتطلب حمية داش أي أطعمة خاصة حيث تشتمل خطة هذه الحمية على التالي :

التركيز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم بالإضافة إلى الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية.

الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند، وزيوت النخيل.

الحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين

تناول الأطعمة المنخفضة في الصوديوم

بناءً على هذه التوصيات، إليكم أمثلة على حصص العناصر الغذائية التي تلبي أهداف خطة حمية البحر الأبيض المتوسط لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.

الحبوب الكاملة (6 إلى 8 حصص في اليوم).

الخضروات (4 إلى 5 حصص في اليوم).

الفواكه (4 إلى 5 حصص في اليوم).

الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون (2-3 حصص يوميًا).

اللحوم والدواجن والأسماك (6 حصص أو أقل في اليوم).

المكسرات والبذور والفاصوليا (4 إلى 5 حصص في الأسبوع(.

الدهون الصحية والزيوت (2 إلى 3 حصص في اليوم).

الحلويات ، يفضل أن تكون قليلة الدسم أو خالية من الدهون (5 أو أقل في الأسبوع).

الصوديوم (لا يزيد عن 2300 ملج في اليوم).

 

تعرف عل افضل سناك للرجيم ؟؟

 

كيفية إنقاص الوزن مع حمية البحر الابيض المتوسط (داش)

لا يتم استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط لخفض ضغط الدم فقط، ولكن يمكن الإستعانة بها في إنقاص الوزن أيضًا، وذلك نظرًا لمحتواها الغني بالسعرات الحرارية المنخفضة مثل الفواكه والخضروات، كما يمكنك تشكيل هذه الخطة بناء على سعراتك الحرارية التي ستساعدك على إنقاص وزنك، حيث ينصح باستبدال السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات بالمزيد من الفواكه والخضروات، وإليكم بعض النصائح التي ستساعدك على تقليل السعرات الحرارية مع حمية داش.

استخدم التوابل الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

استخدم نصف كمية الزيت النباتي أو السمن قليل الدسم أو الخالي من الدهون.

قلل كمية الطعام تدريجيًا.

اختر الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

تحقق من الملصقات الغذائية لمقارنة محتوى الدهون في الأطعمة المعلبة، فالعناصر الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ليست دائماً منخفضة السعرات الحرارية.

عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف مثل الفطائر والزبادي المنكه والحلوى والآيس كريم والمشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة.

عليك تناول الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الفواكه أو الخضروات أو الفشار غير المملح.

 

Shares
Open chat
1
يا هلا ..
كيف ممكن نساعدكم